20% dos jogadores não fazem aquecimento.
Aquecimento de 45% em menos de 5 minutos.
E, no entanto, o aquecimento é o primeira linha de defesa contra lesões. Aqui está um guia completo, simples e eficaz.

1. A observação alarmante

Estudos franceses mostram:

  • 20% → sem aquecimento
  • 45% → menos de 5 minutos
  • 69% → Não é permitido fazer alongamentos/exercícios de mobilidade após a partida.

Ou Um aquecimento inadequado aumenta drasticamente o risco de lesões..

2. Meu aquecimento ideal (15 a 20 minutos)

Fase 1: Cardio progressivo – 5 min

  • 2 minutos de corrida leve
  • 2 minutos de acelerações progressivas, intercaladas por mudanças de direção no final dos 2 minutos.
  • 1 minuto de caminhada rápida

Fase 2: Mobilidade dinâmica – 5 min

  • Rotações de braço
  • Agachamentos com rotação do tronco para a direita e depois para a esquerda.
  • Joelhos altos
  • Salto alto nas nádegas
  • Saltos / corda
  • agachamentos leves

Fase 3: Ativação específica para o padel – 5 a 10 minutos

  • Trocas gentis
  • intensidade progressiva
  • Movimentos, mudanças de direção

3. O que não fazer

  • Nada de alongamentos estáticos antes da partida, nem alongamentos extremos depois!
  • Não fique apenas "jogando fácil".
  • Não inicie sem treinamento cardiovascular prévio.

4. A importância do alongamento/exercícios de mobilidade após o treino.

Mínimo de 10 minutos:

  • Panturrilhas
  • Ísquios
  • quadríceps
  • extensores do antebraço
  • Lombar

30 segundos por alongamento, sem dor, muito progressivo. O objetivo não é atingir a tensão muscular máxima, mas explorar amplitudes de movimento articular que você não costuma trabalhar. Aqui, vamos nos concentrar mais em trabalhar com mobilidadeo que também melhorará seu bem-estar diário fora das pistas!

Um bom aquecimento pode reduzir 40% Lesões observadas entre os jogadores regulares.
O padel é melhor quando seu corpo está preparado — leve esses 15 minutos a sério.

Rafael Tournier

Fisioterapeuta, Coordenadora de Formação no Instituto de Formação em Fisioterapia de Vichy, mas acima de tudo, uma fanática por padel!

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