Padel Após 40, 50, 60 anos: o que a ciência realmente diz sobre o envelhecimento no esporte

Um amplo estudo dinamarquês que acompanhou mais de 8.500 pessoas durante 25 anos mostrou que os praticantes de esportes com raquete ganham, em média, quase 10 anos a mais de expectativa de vida em comparação com pessoas sedentárias — e o padel, com seu baixo impacto nas articulações, preenche quase todos os requisitos para ser praticado em qualquer idade.

Retomar a prática de esportes depois dos 40 ou 50 anos costuma ser associado simplesmente à forma física ou ao condicionamento. Mas a ciência revela uma história muito mais ampla: a escolha do esporte que praticamos à medida que envelhecemos pode literalmente alterar o número de anos que nos restam de vida — e não de uma forma trivial.

Um estudo dinamarquês de grande escala, o Estudo cardíaco da cidade de Copenhague , acompanhou mais de 8.500 pessoas durante 25 anos para comparar o efeito de diferentes esportes recreativos na longevidade. O resultado foi publicado na revista Proceedings da Mayo Clinic Em 2018, surpreendeu até mesmo os próprios pesquisadores: não foram os esportes mais intensos que se destacaram, mas sim... esportes de raquete praticados em grupos .

Então, qual é a verdadeira aparência do corpo em processo de envelhecimento, e por que o padel – frequentemente apresentado como O esporte “fácil de retomar após os 40” – parece se adequar tão bem às necessidades fisiológicas dessa fase da vida? Eis o que os estudos revelam.

1. O que realmente acontece no corpo depois dos 40 anos?

Antes de entendermos por que o padel (ou o tênis) é recomendado à medida que envelhecemos, precisamos compreender o que o corpo realmente passa. Três fenômenos principais entram em jogo, e eles começam muito antes do que imaginamos.

O coração está perdendo capacidade, lenta mas seguramente.

A partir dos 30-40 anos, a capacidade do coração e dos pulmões de fornecer oxigênio aos músculos durante o esforço — o que os cientistas chamam de — diminui. VO2max Um dos melhores indicadores existentes de saúde cardiovascular começa a declinar. De acordo com os dados disponíveis, essa capacidade diminui em aproximadamente 1% ao ano E o declínio pode até se acelerar após certa idade. Em outras palavras, aos 60 anos, uma pessoa pode teoricamente ter perdido até um terço da sua capacidade cardiorrespiratória em comparação com os 30 anos — caso não pratique nenhuma atividade física para contrariar essa tendência natural.

A boa notícia? Estudos mostram que O treinamento pode compensar boa parte dessa perda, independentemente da idade. Isso inclui pessoas com mais de 70 ou 80 anos que retomam a atividade física regular. O corpo mantém uma notável capacidade de adaptação, desde que seja desafiado.

Atrofia muscular: sarcopenia

A partir dos cinquenta anos, outro fenômeno gradualmente se instala: o sarcopenia A sarcopenia é a perda natural de massa e força muscular associada ao envelhecimento. Ela afeta principalmente os músculos das pernas e da pelve — os mesmos músculos que nos permitem correr atrás de uma bola, frear ou recuperar o equilíbrio. Se não tratada, a sarcopenia pode levar a uma perda de até 30% da massa muscular ao longo das décadas, com consequências tangíveis: aumento da fadiga, risco dobrado de quedas e perda progressiva da independência.

No entanto, os estudos são unânimes em um ponto: A atividade física regular, especialmente esportes que combinam esforço cardiovascular e muscular, é a melhor ferramenta para retardar esse processo. — muito mais eficaz do que o repouso, que, pelo contrário, tende a acelerá-lo.

Ossos que se tornam quebradiços

Por fim, a densidade óssea também diminui com a idade, aumentando o risco de osteoporose, principalmente em mulheres na pós-menopausa. Mais uma vez, a ciência é clara: é a restrições mecânicas do movimento Os pequenos impactos e tensões repetidos durante o exercício estimulam as células ósseas e retardam a perda de densidade. Por outro lado, um estilo de vida sedentário acelera o enfraquecimento do esqueleto. E como aproximadamente metade de todas as fraturas relacionadas à osteoporose ocorre devido a uma queda, e não apenas à fragilidade óssea, trabalhar o equilíbrio torna-se tão importante quanto fortalecer os próprios ossos.

Resumindo: à medida que envelhecemos, nossos corpos precisam de um esporte que trabalhe o coração, os músculos e o equilíbrio — sem causar impactos violentos nas articulações. É exatamente isso que os esportes com raquete parecem proporcionar.

2. O tênis acrescenta (mesmo) quase 10 anos à expectativa de vida: o que diz o estudo?

Este é, sem dúvida, o achado mais surpreendente dos últimos anos em relação ao esporte e à saúde. O Estudo Cardíaco da Cidade de Copenhague comparou, ao longo de 25 anos, as taxas de mortalidade de pessoas que praticavam diferentes esportes recreativos com as de indivíduos sedentários. A classificação dos ganhos de expectativa de vida associados a cada esporte é a seguinte:

Desporto	Ganho estimado de expectativa de vida
Tênis	+9,7 anos
Badminton	+6,2 anos
Futebol	+4,7 anos
Bicicleta	+3,7 anos
natação	+3,4 anos
Running	+3,2 anos
Treinamento com peso corporal	+3,1 anos
Fitness interno	+1,5 anos

O tênis, portanto, sai na frente por uma ampla margem — à frente de esportes geralmente considerados muito bons para o coração, como corrida ou natação. Como isso pode ser explicado? Os pesquisadores sugerem várias explicações complementares:

Conexão social. O tênis (e ainda mais o padel, que é sempre jogado por quatro pessoas) envolve jogar regularmente com outras pessoas. No entanto, uma análise em larga escala, combinando inúmeros estudos, mostrou que A qualidade das relações sociais oferece maior proteção contra a mortalidade prematura do que parar de fumar, controlar o peso ou controlar a pressão arterial. Essa figura ajuda a colocar as coisas em perspectiva em relação à importância do trabalho em equipe no esporte.
Estimulação cognitiva. Ao contrário da corrida ou da natação, onde o movimento é repetitivo e previsível, um esporte com raquete exige decisões constantes em frações de segundo: onde colocar a bola, quando se aproximar da rede, como cobrir a quadra com o parceiro. Essa estimulação mental constante pode ajudar a manter as habilidades cognitivas com o passar dos anos.
Treinamento intervalado. Como vimos em nossos artigos anteriores sobre tempo de jogo eficaz, o tênis e o padel alternam naturalmente esforços curtos e intensos com fases de recuperação — um formato de treinamento reconhecido como particularmente eficaz para a saúde cardiovascular, inclusive em pessoas idosas.

É importante notar uma distinção significativa: este é um estudo observacional, não um experimento controlado. Portanto, os pesquisadores não podem afirmar categoricamente que seja o próprio tênis O que causa esse aumento na longevidade? É possível, por exemplo, que pessoas que praticam tênis por um longo período também tenham um estilo de vida mais saudável em geral. Dito isso, a consistência desse resultado com diversos outros estudos de grande porte (notadamente um estudo britânico com mais de 80.000 adultos, que constatou um benefício significativo dos esportes com raquete na mortalidade cardiovascular) torna a hipótese difícil de descartar.

3. E quanto ao padel em tudo isso? O que os dados específicos mostram?

Por ser um esporte mais recente, o padel ainda não conta com os mesmos dados científicos de longo prazo que o tênis (25 anos de acompanhamento, como no estudo dinamarquês). No entanto, os dados fisiológicos disponíveis sobre a prática de padel entre idosos são muito encorajadores e consistentes com os mecanismos identificados acima:

Uma zona de frequência cardíaca ideal, nem muito fácil nem muito perigosa.

Durante uma partida de padel, o coração bate em média entre 120 e 150 batimentos por minuto Para jogadores mais experientes, a intensidade é o que especialistas em esportes descrevem como a "zona de resistência moderada a fundamental", ou seja, é estimulante o suficiente para fortalecer o músculo cardíaco sem colocá-lo em risco. É comparável a uma corrida leve, mas tornada muito mais divertida e social pelo formato do jogo.

Benefícios mensuráveis em apenas alguns meses

Diversos estudos de campo realizados com profissionais que atuam regularmente (duas sessões por semana) relatam, após aproximadamente três meses de prática:

uma diminuição na frequência cardíaca em repouso 5 a 10 batimentos por minuto (um sinal clássico de melhoria da eficiência cardíaca),
uma redução na pressão arterial sistólica 5 a 7 mmHg em indivíduos hipertensos, um resultado consistente com estudos publicados em British Journal of Sports Medicine.

Gasto energético suficiente sem excessos.

Uma hora de padel queima calorias em média. 400 a 700 calorias Um nível de esforço suficiente para ter um impacto real na condição física geral, sem expor o indivíduo à sobrecarga que esportes mais intensos podem representar para um corpo que retoma a atividade após vários anos de inatividade.

Menor impacto nas articulações, uma verdadeira vantagem após os 50 anos.

Em uma quadra menor que uma de tênis (20 x 10 m), com paredes que devolvem a bola ao jogo e um saque muito menos potente, o padel geralmente exige movimentos menos intensos nas articulações. Esse é um argumento frequentemente apresentado por profissionais de saúde e condicionamento físico para explicar por que esse esporte é particularmente bem tolerado na retomada da atividade física, inclusive por pessoas com histórico de problemas articulares — embora, como mencionado em nosso artigo anterior, ainda faltem estudos comparativos diretos sobre as taxas de lesão entre tênis e padel para comprovar totalmente essa diferença.

4. Por que o padel atende (quase) a todos os requisitos para um envelhecimento saudável

Ao combinar as necessidades fisiológicas identificadas pela ciência do envelhecimento com as características do padel, a correlação é impressionante:

Necessidade fisiológica após 40-50 anos	O que o padel traz
Manutenção da capacidade cardiovascular (VO2máx)	Frequência cardíaca em zona moderada a sustentada por 45 a 60 minutos.
Retardar a perda muscular (sarcopenia)	Uso constante das pernas, tronco e braços através de movimentos e golpes.
Preservar a densidade óssea	Esforços mecânicos moderados e repetidos, sem impacto violento.
Trabalhando o equilíbrio e prevenindo quedas.	Mudanças frequentes de direção, apoio lateral, capacidade de resposta.
Estimular o cérebro	Tomada de decisões constantes, antecipação, jogo tático para duas pessoas
Manter conexões sociais (um fator importante na longevidade)	O esporte deve ser praticado em duplas, em formato amistoso.

A única ressalva, como em qualquer retorno ao esporte após um período de inatividade, diz respeito à necessidade de um avaliação médica prévia , particularmente em casos de histórico cardiovascular, bem como um progressão cautelosa (duração do jogo, intensidade) durante as primeiras semanas de treino.

5. As recomendações mais frequentes entre especialistas em esportes e saúde

Submeta-se a uma avaliação cardíaca e articular. antes de retomar atividades físicas intensas após vários anos de estilo de vida sedentário, especialmente após os 50 anos de idade.
Comece aos poucos. Sessões de 30 a 45 minutos no início, antes de aumentar a duração e a intensidade.
Equipe-se adequadamente Uma raquete leve e tolerante (cerca de 340-360 g, formato redondo em vez de gota, para absorver golpes fora do centro) e sapatos especificamente projetados para padel, oferecendo bom suporte lateral — um ponto importante devido ao estresse significativo nos tornozelos mencionado acima.
Jogue regularmente, em vez de intensamente. Duas sessões por semana surgem como um ritmo consistente na maioria dos feedbacks e estudos disponíveis, proporcionando um benefício cardiovascular mensurável sem risco de sobretreinamento.

Conclusão

A ciência do envelhecimento converge para uma conclusão simples: não é necessariamente o esporte mais intenso que oferece a melhor proteção à medida que envelhecemos, mas sim aquele que combina esforço cardiovascular, ativação muscular, estimulação cognitiva e interação social — sem sobrecarregar as articulações. O tênis, com um ganho de quase 10 anos na expectativa de vida ao longo de 25 anos de acompanhamento em um estudo marcante, ilustra o quanto esse tipo de atividade pode impactar a saúde a longo prazo. O padel, mais recente e, portanto, menos documentado em períodos tão longos, apresenta características fisiológicas muito semelhantes no papel — com a vantagem de menor impacto nas articulações, tornando-se uma opção particularmente adequada para retomar a atividade física intensa após os 40, 50 ou 60 anos de idade.

Perguntas Mais Frequentes

O padel é realmente adequado para pessoas com mais de 60 anos? Os dados disponíveis sugerem fortemente isso: frequência cardíaca moderada, menor impacto nas articulações em comparação com o tênis e uma forte dimensão social — um conjunto de fatores identificados como benéficos para um envelhecimento saudável. Recomenda-se, ainda, um exame médico prévio, especialmente em casos de histórico cardiovascular.

Será que o tênis realmente faz você viver quase 10 anos a mais? Este é o resultado observado no Estudo Cardíaco da Cidade de Copenhague, um estudo que acompanhou mais de 8.500 pessoas durante 25 anos. Trata-se de um estudo observacional: demonstra uma forte associação, mas não pode, por si só, comprovar uma relação direta e exclusiva de causa e efeito.

Ainda é possível progredir fisicamente após os 50 ou 60 anos de idade, retomando a prática de esportes? Sim: estudos mostram que os ganhos na capacidade cardiovascular associados ao treinamento permanecem de magnitude semelhante, independentemente da idade, inclusive em pessoas com mais de 70 a 80 anos. O corpo mantém uma capacidade real de adaptação, desde que seja desafiado de forma gradual e regular.

Por que a conexão social é tão importante para os benefícios do esporte para a saúde? Isso ocorre porque diversos estudos importantes convergem para esta conclusão: a qualidade dos relacionamentos sociais parece ser um fator de proteção contra a mortalidade prematura, pelo menos tão eficaz quanto fatores mais tradicionais, como parar de fumar ou controlar o peso. Esportes praticados em grupo, como padel ou tênis, se beneficiam diretamente disso.

Fontes e metodologia

Schnohr, P., O'Keefe, JH, Holtermann, A. et al. (2018). Diversas atividades físicas de lazer associadas a expectativas de vida bastante divergentes: O Estudo Cardíaco da Cidade de Copenhague. Mayo Clinic Proceedings, 93(12), 1775-1785.
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z. et al. Associações entre tipos específicos de esportes e exercícios com a mortalidade por todas as causas e por doenças cardiovasculares: um estudo de coorte com 80,306 adultos britânicos.Revista Britânica de Medicina Esportiva.
Holt-Lunstad, J., Smith, T.B., Baker, M., Harris, T., Stephenson, D. (2015). Solidão e isolamento social como fatores de risco para mortalidade: uma revisão meta-analítica. Perspectivas em Ciência Psicológica, 10(2), 227-237.
Dados sobre o declínio do VO2máx e da frequência cardíaca máxima com a idade, e sobre os benefícios do treinamento em qualquer idade (revisões da literatura em fisiologia do exercício).
Obra de referência sobre sarcopenia e sua relação com o risco de quedas e perda de autonomia em idosos.
Dados sobre densidade óssea, remodelação óssea e prevenção de quedas (INSERM, GRIO — Grupo de Pesquisa e Informação sobre Osteoporose).
Estudos de campo sobre frequência cardíaca, pressão arterial e gasto calórico de jogadores seniores de padel (dados divulgados, em particular, pelo British Journal of Sports Medicine).

Este artigo foi escrito utilizando fontes científicas publicamente disponíveis até agosto de 2026. Como sempre, ao retomar a atividade física, recomenda-se aconselhamento médico individualizado, especialmente após um longo período de comportamento sedentário ou em caso de histórico de problemas de saúde.

Franck Binisti

Franck Binisti descobriu o padel no Club des Pyramides em 2009 na região de Paris. Desde então, o padel faz parte da sua vida. Você costuma vê-lo viajando pela França para cobrir os principais eventos franceses de padel.